La columna vertebral es un órgano conjunto, formando por una sucesión de vertebras, que tiene tanto una función estática, de protección de la médula y sostén, como una función dinámica, ya que esas vértebras están unidas por una serie de tejidos, ligamentos, músculos, que le dan esas características.

En esta situación que estamos viviendo, donde estamos limitando bastante nuestra actividad física, es importante intentar mantener nuestra columna en las mejores condiciones, para evitar dolores de espalda y que, lesiones antiguas, vuelvan a agudizarse.

Desde CLÍNICA VAROA, teniendo en cuenta que no podemos, de momento, prestaros servicio de manera presencial, queremos facilitaros una serie de ejercicios, muy fáciles, y sin apenas material, para que podáis realizarlos en casa. Se trata de una serie de 11 ejercicios, para los que sólo necesitareis una esterilla o alfombra, un cojín y ropa cómoda.

Es importante que realicéis los ejercicios de manera lenta y suave, y siempre respetando las sensaciones de cada uno. Podéis notar tensión pero en ningún momento deben doler. Podéis acompañarlo con la respiración, tomando aire al realizar el movimiento, y soltándolo al volver a la posición de inicio.

Los 3 primeros ejercicios los realizaremos de pie:

1. MOVILIDAD DE COLUMNA CERVICAL (CUELLO): De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo, empezamos a mover la cabeza hacia la izquierda. Hacemos 5 movimientos hacia cada lado, cogiendo aire cuando rotamos a la izquierda, soltando cuando volvemos al centro. Repetimos 5 movimientos a la derecha, acompañando con la respiración.Ahora repetimos los movimientos pero llevando la cabeza hacia delante y hacia atrás. 5 repeticiones hacia adelante, 5 hacia atrás.Para terminar con la movilidad cervical, hacemos círculos hacia un lado (5 repeticiones), y círculos hacia el otro lado (5 repeticiones).

2. EXTENSION LATERAL DE TRONCO: De pie, con los brazos extendidos y las manos agarradas por encima de la cabeza, los pies juntos o separados. Cogemos aire y nos arqueamos lateralmente hacia la derecha, tirando con la mano derecha del brazo izquierdo. Soltamos aire y volvemos al centro. Hacemos lo mismo hacia el otro lado. Repetimos 5 veces por cada lado.

3. FLEXION DE TRONCO: Esta postura nos permite estirar todo los músculos posteriores de la espalda y de las piernas. Al hacerlo mejoramos nuestro equilibrio y nuestra postura. Solo lo repetiremos 3 veces, bajando lentamente mientras tomamos aire, empezando por flexionar la cabeza y terminando por la parte baja de la espalda, como si nos hiciéramos un ovillo. Subiremos lentamente, soltando el aire, empezando por “desenroscar” la parte baja de la espalda y terminando por la cabeza. Podemos hacerlo con la rodillas en ligera flexión o, si mi flexibilidad me lo permite, con las piernas extendidas.

Para estos ejercicios usaremos la esterilla o alfombra.

4. GATO-VACA: Esta postura es sencilla y dinámica que, además de trabajar la columna vertebral y la pelvis, te ayudar a practicar la sincronización de la respiración con el movimiento. Nos ponemos en cuadrupedia sobre una esterilla o similar. Las rodillas a la altura de las caderas, y las manos a la altura de los hombros.Mientras inhalas, eleva el coxis, deja caer la columna, abre el pecho y levanta la cabeza intentando mirar al techo. Mientras exhalas, empuja el coxis hacia el suelo, presiona con las manos el suelo para elevar las lumbares, llevando toda la columna hacie el techo y la cabeza hacia el suelo. Repite 5 veces.

5. RODILLAS AL PECHO: con esta postura conseguimos estirar los ligamentos y la musculatura de la zona lumbar principalmente. Nos tumbamos boca arriba en la esterilla, flexionamos las rodillas y nos las llevamos al pecho abrazándolas con las manos. Mantenemos la cabeza apoyada en el suelo, si queremos con un cojín ara estar más cómodos. Mantenemos esta postura 5 respiraciones.

6. BEBÉ FELIZ: partiendo de la posición anterior, abrimos las piernas ligeramente, pasamos los brazos por dentro delas rodillas y sujetamos los pies con las manos, tirando de ellos para acercar las rodillas al pecho. Mantenemos 5 respiraciones.

7. TORSION EN EL SUELO: partiendo de la posición anterior, volvemos a juntar las rodillas, abrimos los brazos en cruz y dejamos caer las rodillas hacia un lado, mientras llevamos la cabeza hacia el lado contrario. Hacemos 5 respiraciones en esta posición y cambiamos y repetimos hacia el otro lado.

8. TORSION SENTADO: Esta postura implica un poco más de dificultad. Si ves que te resulta muy incómoda no la realices. Siéntate en el suelo con las rodillas estiradas y pasa la pierna derecha, flexionada, por encima de la izquierda. Apoya la planta del pie en el suelo. Abraza con tu mano izquierda la pierna flexionada intentando llevarla hacia el hombro izquierdo. Lleva tu mano derecha atrás y mira hacia ese lado. Haz 5 respiraciones y cambia de lado.

9. MEDIA PALOMA: Esta postura proporciona un gran estiramiento de todos los grupos musculares y contribuye a eliminar la tensión y el estrés. Además ayuda a trabajar y estirar en profundidad la cadera. No es un ejercicio fácil, pero puedes ayudarte con un cojín debajo del culo. Se estira especialmente el musculo Piramidal, lo cual es muy útil para procesos de ciática.Empezamos boca abajo, en postura de cuadrupedia. Llevamos la pierna derecha hacia atrás, apoyando el pie en el suelo. Flexionamos la pierna izquierda, llevamos la rodilla hacia el pecho y abrimos el pie hacia el lado derecho, rotando toda la cadera. Bajamos el cuerpo, apoyando el empeine de la pierna derecha en el suelo y llevando el cuerpo hacia la rodilla que tenemos en el suelo y los brazos los estiramos hacia delante. Mantenemos está postura 5 respiraciones y cambiamos de lado.

10. POSTURA DEL NIÑO: esta postura es muy relajante y libera tensiones de toda la espalda.Ponte de rodillas sobre la esterilla, con los pies juntos y las rodillas ligeramente abiertas. Apoya las nalgas sobre los talones. Deja caer el cuerpo hacia adelante, el abdomen sobre los muslos, relaja los hombros y deja caer los brazos a los lados hacia atrás. Apoya la frente en el suelo.En esta postura puedes estar el tiempo que quieras, ya que suele resultar bastante cómoda.

11. TUMBADO PIERNAS ELEVADAS: Terminaremos con esta postura, que también es muy relajante y ayuda a nivel vascular.Túmbate boca arriba sobre una esterilla, con un cojín debajo de la cabeza, con la cadera pegada a la pared y las piernas elevadas, apoyadas en ella.Pon los brazos en cruz con las palmas mirando hacia el techo.Mantén esta postura el tiempo que quieras.

Lo ideal sería que realizarais estos ejercicios todos los días, puesto que ahora tenemos tiempo y no van a implicar mucho más de 30 minutos al día.

Ante cualquier pregunta no dudéis en escribirnos al correo electrónico de la clínica.(clínicavaroa@gmail.com)

Esperamos que estas recomendaciones os hayan ayudado a hacer la cuarentena un poco más amena, que tanto vosotros como vuestros familiares estéis bien y que todo esto pase y podamos atenderos lo antes posible.

Paula Tortosa Sánchez

Fisioterapeuta y Osteópata

Nº Col 12111