11 ejercicios para movilidad y flexibilidad de columna
La columna vertebral es un órgano conjunto, formado por una sucesión de vértebras, que tiene tanto una función estática, de protección de la médula y sostén, como una función dinámica, ya que esas vértebras están unidas por una serie de tejidos, ligamentos, músculos, que le dan esas características.
Desde nuestra Clínica de Fisioterapia en Leganés, os damos una serie de ejercicios, muy fáciles, y sin apenas material, para que podáis realizarlos en casa. Se trata de una serie de 11 ejercicios, para los que sólo necesitaréis una esterilla o alfombra, un cojín y ropa cómoda.
Es importante que realices los ejercicios de manera lenta y suave, y siempre respetando las sensaciones de cada uno. Podéis notar tensión pero en ningún momento deben doler. Podéis acompañarlo con la respiración, tomando aire al realizar el movimiento, y soltándolo al volver a la posición de inicio.
Materiales necesarios para realizar los ejercicios de movilidad para la columna
- Esterilla o Alfombra: proporciona una superficie acolchada y antideslizante, esencial para realizar ejercicios de suelo con mayor comodidad y seguridad. Asegúrate de que sea lo suficientemente gruesa para proteger tu espalda, pero firme para mantener el equilibrio durante las posturas.
- Cojín: un cojín pequeño o una toalla enrollada puede ser de gran ayuda para modificar ciertas posturas, ofreciendo soporte adicional bajo la cabeza, las rodillas o la espalda baja en ejercicios específicos. Esto es particularmente útil si experimentas rigidez o para prevenir cualquier molestia.
- Ropa Cómoda: viste ropa que permita un amplio rango de movimiento y sea transpirable. La comodidad es clave para mantener la concentración en la ejecución correcta de los movimientos y no en las restricciones de la vestimenta.
Consejos Adicionales
- Realización de los Ejercicios: Empieza cada sesión con un calentamiento suave para preparar tu cuerpo. Realiza los movimientos de manera lenta y consciente, prestando atención a la alineación y a cómo se siente tu cuerpo en cada postura. La calidad del movimiento es más importante que la cantidad.
- Escucha a tu Cuerpo: Es normal sentir una tensión moderada mientras trabajas en tu flexibilidad y movilidad, pero nunca deberías experimentar dolor agudo. Si algo duele, detente y ajusta tu postura o salta el ejercicio si es necesario. La autoconsciencia es crucial para una práctica segura y efectiva.
- Respiración: La respiración juega un papel fundamental en la práctica de estos ejercicios. Intenta sincronizar tu respiración con tus movimientos, inhalando y exhalando de manera profunda y controlada. Esto no solo mejora la oxigenación de los músculos sino que también aumenta la relajación y la concentración.
- Consistencia: Para obtener resultados significativos, la consistencia es esencial. Intenta integrar estos ejercicios en tu rutina diaria, encontrando un momento del día en el que puedas dedicarle tiempo sin prisa. La regularidad te ayudará a ver mejoras progresivas en tu movilidad y flexibilidad.
Los mejores 11 ejercicios para movilidad y flexibilidad de columna
Una columna vertebral flexible y móvil es esencial para una vida plena y activa, permitiéndonos realizar desde las tareas diarias más básicas hasta las actividades físicas más exigentes con facilidad y sin dolor.
En Clínica Varoa, entendemos la importancia de cuidar este pilar central de nuestro cuerpo, especialmente en tiempos donde nuestra rutina de movimiento puede verse limitada.
Por ello, hemos seleccionado los mejores 11 ejercicios destinados a mejorar la movilidad y flexibilidad de tu columna, diseñados para ser realizados cómodamente en tu hogar. Ya sea que busques prevenir dolencias, aliviar tensiones acumuladas o simplemente mantener tu espalda en óptimas condiciones, este conjunto de ejercicios te guiará hacia un bienestar duradero.
Los 3 primeros ejercicios de movilidad los realizaremos de pie
1. Movilidad de columna cervical (cuello)
De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo, empezamos a mover la cabeza hacia la izquierda. Hacemos 5 movimientos hacia cada lado, cogiendo aire cuando rotamos a la izquierda, soltando cuando volvemos al centro. Repetimos 5 movimientos a la derecha, acompañando con la respiración. Ahora repetimos los movimientos pero llevando la cabeza hacia delante y hacia atrás.
5 repeticiones hacia adelante, 5 hacia atrás. Para terminar con la movilidad cervical, hacemos círculos hacia un lado (5 repeticiones), y círculos hacia el otro lado (5 repeticiones).
2. Extensión lateral de tronco
De pie, con los brazos extendidos y las manos agarradas por encima de la cabeza, los pies juntos o separados. Cogemos aire y nos arqueamos lateralmente hacia la derecha, tirando con la mano derecha del brazo izquierdo. Soltamos aire y volvemos al centro. Hacemos lo mismo hacia el otro lado.
Repetimos 5 veces por cada lado.
3. Flexión de tronco
Esta postura nos permite estirar todos los músculos posteriores de la espalda y de las piernas. Al hacerlo mejoramos nuestro equilibrio y nuestra postura. Solo lo repetiremos 3 veces, bajando lentamente mientras tomamos aire, empezando por flexionar la cabeza y terminando por la parte baja de la espalda, como si nos hiciéramos un ovillo.
Subiremos lentamente, soltando el aire, empezando por “desenroscar” la parte baja de la espalda y terminando por la cabeza. Podemos hacerlo con las rodillas en ligera flexión o, si mi flexibilidad me lo permite, con las piernas extendidas.
Para estos ejercicios de movilidad usaremos la esterilla o alfombra
4. Gato-Vaca
Esta postura es sencilla y dinámica que, además de trabajar la columna vertebral y la pelvis, te ayudará a practicar la sincronización de la respiración con el movimiento. Nos ponemos en cuadrupedia sobre una esterilla o similar.
Las rodillas a la altura de las caderas, y las manos a la altura de los hombros. Mientras inhalas, eleva el coxis, deja caer la columna, abre el pecho y levanta la cabeza intentando mirar al techo.
Mientras exhalas, empuja el coxis hacia el suelo, presiona con las manos el suelo para elevar las lumbares, llevando toda la columna hacia el techo y la cabeza hacia el suelo. Repite 5 veces.
5. Rodillas al pecho
Con esta postura conseguimos estirar los ligamentos y la musculatura de la zona lumbar principalmente. Nos tumbamos boca arriba en la esterilla, flexionamos las rodillas y nos las llevamos al pecho abrazándolas con las manos.
Mantenemos la cabeza apoyada en el suelo, si queremos con un cojín para estar más cómodos. Mantenemos esta postura 5 respiraciones.
6. Bebé feliz
Partiendo de la posición anterior, abrimos las piernas ligeramente, pasamos los brazos por dentro delas rodillas y sujetamos los pies con las manos, tirando de ellos para acercar las rodillas al pecho. Mantenemos 5 respiraciones.
7. Torsión en el suelo
Partiendo de la posición anterior, volvemos a juntar las rodillas, abrimos los brazos en cruz y dejamos caer las rodillas hacia un lado, mientras llevamos la cabeza hacia el lado contrario.
Hacemos 5 respiraciones en esta posición y cambiamos y repetimos hacia el otro lado.
8. Torsión sentado
Esta postura implica un poco más de dificultad. Si ves que te resulta muy incómoda no la realices. Siéntate en el suelo con las rodillas estiradas y pasa la pierna derecha, flexionada, por encima de la izquierda. Apoya la planta del pie en el suelo.
Abraza con tu mano izquierda la pierna flexionada intentando llevarla hacia el hombro izquierdo. Lleva tu mano derecha atrás y mira hacia ese lado. Haz 5 respiraciones y cambia de lado.
9. Media paloma
Esta postura proporciona un gran estiramiento de todos los grupos musculares y contribuye a eliminar la tensión y el estrés. Además ayuda a trabajar y estirar en profundidad la cadera. No es un ejercicio fácil, pero puedes ayudarte con un cojín debajo del culo.
Se estira especialmente el músculo Piramidal, lo cual es muy útil para procesos de ciática. Empezamos boca abajo, en postura de cuadrupedia.
Llevamos la pierna derecha hacia atrás, apoyando el pie en el suelo. Flexionamos la pierna izquierda, llevamos la rodilla hacia el pecho y abrimos el pie hacia el lado derecho, rotando toda la cadera.
Bajamos el cuerpo, apoyando el empeine de la pierna derecha en el suelo y llevando el cuerpo hacia la rodilla que tenemos en el suelo y los brazos los estiramos hacia delante. Mantenemos esta postura 5 respiraciones y cambiamos de lado.
10. Postura del niño
Esta postura es muy relajante y libera tensiones de toda la espalda. Ponte de rodillas sobre la esterilla, con los pies juntos y las rodillas ligeramente abiertas. Apoya las nalgas sobre los talones.
Deja caer el cuerpo hacia adelante, el abdomen sobre los muslos, relaja los hombros y deja caer los brazos a los lados hacia atrás. Apoya la frente en el suelo. En esta postura puedes estar el tiempo que quieras, ya que suele resultar bastante cómoda.
11. Tumbado piernas elevadas
Terminaremos con esta postura, que también es muy relajante y ayuda a nivel vascular. Túmbate boca arriba sobre una esterilla, con un cojín debajo de la cabeza, con la cadera pegada a la pared y las piernas elevadas, apoyadas en ella.
Pon los brazos en cruz con las palmas mirando hacia el techo. Mantén esta postura el tiempo que quieras.
Lo ideal sería que realizaseis estos ejercicios todos los días, puesto que ahora tenemos tiempo y no van a implicar mucho más de 30 minutos al día.
Esperamos que estas recomendaciones os hayan ayudado a hacer la cuarentena un poco más amena, que tanto vosotros como vuestros familiares estéis bien y que todo esto pase y podamos atenderos lo antes posible.
Preguntas frecuentes sobre ejercicios de movilidad para la columna
¿Cuánto tiempo debo dedicar a estos ejercicios diariamente?
Idealmente, deberías dedicar alrededor de 30 minutos al día a estos ejercicios. La consistencia es clave, por lo que incorporarlos como parte de tu rutina diaria te proporcionará los mejores resultados a largo plazo.
¿Puedo realizar estos ejercicios si tengo una lesión de espalda?
Si tienes una lesión de espalda o condiciones preexistentes, es crucial consultar con un profesional médico antes de iniciar cualquier nueva rutina de ejercicios. Algunos ejercicios pueden necesitar ser modificados o evitados dependiendo de tu condición específica.
¿Necesito algún equipo especial para realizar los ejercicios?
No necesitas equipo especial. Estos ejercicios están diseñados para ser realizados en casa con objetos que ya tienes, como una esterilla, un cojín y ropa cómoda.
¿Qué debo hacer si siento dolor al realizar alguno de los ejercicios?
Si sientes dolor al realizar cualquiera de los ejercicios, es importante que te detengas inmediatamente. Los ejercicios están diseñados para ser realizados dentro de un rango de movimiento cómodo. Escucha a tu cuerpo y ajusta la intensidad o consulta a un profesional si el dolor persiste.
¿Cuándo puedo esperar ver mejoras en mi movilidad y flexibilidad de columna?
Las mejoras en movilidad y flexibilidad varían de persona a persona, dependiendo de factores como la consistencia en la práctica, la condición física inicial y la presencia de condiciones preexistentes. Algunas personas pueden notar mejoras en unas pocas semanas, mientras que otras pueden necesitar más tiempo.
¿Pueden estos ejercicios ayudar a prevenir el dolor de espalda?
Sí, estos ejercicios están diseñados no solo para mejorar la movilidad y la flexibilidad, sino también para fortalecer los músculos que soportan la columna vertebral, lo que puede ayudar a prevenir futuros dolores de espalda. La prevención es un aspecto clave de un enfoque holístico para la salud de la columna.
Paula Tortosa Sánchez
Fisioterapeuta y Osteópata. Nº Col 12111
